ליקוט ועריכה: שולמית בורשטיין,
מייסדת ומנהלת מקצועית
איך מתפטרים מהלחץ?
בכתבה הקודמת בסדרה דיברנו על הנזקים הנגרמים כתוצאה מחיים בלחץ בלתי פוסק. הזכרנו מחירים של דיכאון וחרדה, כאבים, החמרה של מחלות כרוניות, ומה שרלוונטי לעניינו - החמרה של מחלות עור כמו אטופיק דרמטיטיס. אחד הכלים להרגעת לחץ הוא נשימה נכונה.
הגוף שלנו מחולק בתפקוד בין מערכות רצוניות, שאנו מפעילים על פי בחירה, לבין מערכות אוטומטיות כמו פעילות הלב כלי הדם, מערכת העיכול והמערכת ההורמונלית.
מערכת הנשימה היא אמנם
אוטומטית, אנחנו נושמים גם בלי לחשוב,
אך יש לנו את היכולת לשפר את התפקוד שלה
בתוך בחירה מודעת.
כוח הנשימה
הספר "כוח
הנשימה" של ריצ'רד פ. בראון ופטריק גרברג, מציג בפני הקוראים טכניקות שונות
של נשימה, בדרכים המסייעות להפחית מתח וחרדה.
הם כותבים כך:
"על ידי שינוי מרצון
של קצב, עומק, דפוס של נשימה, אנחנו יכולים לשנות את ההודעות שנשלחו ממערכת הנשימה
אל המוח. בדרך זו, על ידי שינוי דפוסי הנשימה שלנו, אנו יכולים לשלוח מסרים
ספציפיים למוח תוך כדי שימוש בשפה של הגוף, שפה שהמוח מבין ויכול להגיב לה. להודעות של מערכת הנשימה יש השפעה מהירה וחזקה על מרכזי המוח העיקריים המעורבים במחשבה, רגש, והתנהגות."
המחברים מציגים בספרם מספר טכניקות, שמתוכן בחרנו להציג שתי טכניקות מרכזיות, שכל אחד מעימנו יכול ליישם, על מנת להפחית מתח, לחץ וחרדה.
נשימה קוהרנטית
נשימה קוהרנטית היא נשימה בקצב קבוע של חמש נשימות לדקה, פרק זמן זה מהווה את טווח הנשימה הממוצע. כדי לייצר נשימה כזו, יש לשאוף אויר תוך ספירה עד חמש בקצב רגוע, ונשיפה האויר באותו הקצב. בראון וגרברג מסבירים כי דפוס נשימה זה מגביר את מדד השתנות קצב הלב, הנקרא HRV.
כל שה- HRV גבוה יותר, אנו מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, ותורמים לפעילות עצבית בריאה יותר.
נשימה בקצב אידיאלי, חמש נשימות לדקה, יכולה לתרום לשיפור של פי 10 ב- HRV.
נשימה נעה
נשימה נעה פועלת על הדמיון. בנשימה נעה אנו מדמיינים כיצד הנשימה 'מטיילת' בגוף: תוך כדי נשימה, יש לדמיין איך הנשימה נעה לכיוון חלק מסוים של הגוף וממלאת אותו באוויר. תוך כדי נשיפה, יש לדמיין איך הנשיפה משחררת מקום לחוץ או כואב, או במקרה שלנו - כיצד היא 'אוספת' את הגרוד והדלקת מעל פני העור ומסלקת אותם החוצה.בכל נשימה ונשיפה מתמקדים באותו אזור, כאשר הנשימה ממלאת את המקום בחיוניות ובאויר טרי, והנשיפה פולטת החוצה את כל החלקים השליליים.יש לבצע את הנשימה והנשיפה בעשרה מחזורים, ואז לחזור לנשימה רגילה.
נשימה מרגיעה
התרגיל השלישי הוא מוכר, ודווקא אינו מופיע בספר המצוין לעיל. הוא פשוט ליישום ומרגיע מאד. כדאי להתאמן עליו בזמן רגוע, ולשמור אותו בארגז הכלים לשעת הצורך.הכלל הוא - לנשום מהר, לנשוף לאט. מכניסים אויר לריאות בפה פעור, בנשימה עמוקה (שימו לב שהבטן צריכה להתנפח בעת הנשימה).
פולטים את האויר החוצה בשריקה איטית, או תוך כדי השמעת הצליל שששששששששש. בצורה כזו האויר יוצא החוצה אט אט, עד שמרגישים כי הראות התרוקנו, ושוב ממלאים מחדש. אחרי שניים או שלושה מחזורים של שאיפה-נשיפה כדאי לעשות הפסקה, לחזור לנשימה ספונטנית, ואז להתחיל מחדש.
ההשפעה של תרגיל זה היא פיזית ופשוטה: ככל שהנשיפה איטית יותר, יש לאויר הנקי זמן רב יותר להתפשט בגוף ולפזר חמצן גם לתאים שהתכווצו כתוצאה מן הלחץ.
אימוני הנשימה שסקרנו נועדו כולם למטרה אחת - לסלק את הלחץ, ולאפשר לנו להחדיר פנימה רוגע ושלווה.
בהצלחה!
"The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce
Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions–, 20
by Richard P. Brown(Author),
Patricia L. Gerbarg