המדריך לטיפול עצמי בחרדה ומניעת טראומה מעודכן אוקטובר 2023
מאז אירועי השבת השחורה 7.10 ועד היום, אנחנו נמצאים במלחמה, זהו המשבר העמוק ביותר שידעה מדינת ישראל מאז השואה
המטרה של מדריך זה היא לסייע לכם לווסת את הרגשות ולהרגיע את הגוף באמצעות טכניקות של נשימה ועבודת גוף
אקדים ואומר שכל תחושה גופנית/רגש/מחשבה שאתם חווים הם נורמלים בהתחשב במצב הלא נורמלי בו אנו מצויים
מאחלת לכולנו שנצא מהמשבר האיום הזה מחוזקים, החלמה לפצועים, ושהחטופים יחזרו הביתה בשלום
עזרה ראשונה נפשית - התמודדות והדרך להחלמה ממשבר אקוטי
את המדריך המקורי לריפוי עצמי מחרדה כתבתי בתקופת הקורונה, והוא יובא במלואו בהמשך המדריך.
בעקבות האירוע הנוכחי אני מוסיפה טכניקות טיפוליות חשובות לויסות רגשי וגופני.
הטכניקות הללו נכתבו על ידי מיטב המומחים מתחום הטראומה, ואני ליקטתי אותן עבורכם:
(ד"ר ג'ינה רוס, ד"ר טולי פלינט, מולי להד, אילן שפירו ואחרים)
ממליצה לכם לתרגל זאת יום יום על מנת שתחושו שאתם מצליחים לאזן את עצמכם,
עינת

האירוע הנוכחי שאנו עוברים הוא גדול מידי עבור המערכת העצבית שלנו, אנחנו לא יכולים להכיל את עוצמות הכאב, הרוע והזוועות. ישנה תחושה קשה של חוסר אונים (תחושה שאנו לא יכולים לעזור לעצמינו), מפוני עוטף עזה חוו חוסר ישע (אף אחד לא בא להציל אותם במשך שעות).
וכעת חשוב שנחזיר לעצמינו את תחושת ה"יש אונים", תחושת המסוגלות על מנת למנוע מהזכרונות הטראומטיים להשפיע עלינו בעתיד.
כשאנחנו חווים מצב מאיים, המערכת ההישרדותית שלנו נועדה להפגיש אותנו עם אחד משני מצבים: לחימה או בריחה.
לכן, כשהמערכת מזהה מצב מאיים היא מפעילה את מערכת העצבים המעוררת (סימפטטית) - ואז אנו חשים שינויים בגוף: דופק מהיר, נשימות קצרות ומהירות לחזה, יובש בפה, הזעה, רעד, סחרחורת, מתח בשרירים
כל זה נובע מהצפה של הגוף בהורמוני סטרס: קורטיזול ואדרנלין שאמורים לסייע לנו בלחימה או בריחה.
לאחר שמסתיים ארוע הלחץ, המערכת שלנו אמורה להרגע, והגוף צריך להיכנס למצב רגיעה.
במצב של איום על חיינו, כשאנו לא מסוגלים לברוח או להילחם, אנו נכנסים למצב של קיפאון - freeze, עוצרים נשימה, לא זזים, לא צועקים,  ואז הטראומה מוטבעת בגוף,
הורמוני הסטרס נשארים כלואים במערכת.
אז מה עושים עם זה?
איך נחזיר לעצמינו את תחושת ה"יש אונים"? 
איך נתמודד עם הפחד המשתק?

חשוב לי להעביר לכם מסר אופטימי ולומר לכם שישנו מושג הנקרא "גדילה פוסט טראומטית", כלומר, אם נצליח לעבד את כל מה שעברנו נחווה גדילה.
לא סתם נאמר שממשבר צומחים, זה אכן מוכח מחקרית.
בשלב זה נלמד מספר טכניקות מוכחות מחקרית לוויסות עצמי ולחיבור מחודש לעוצמות ולמשאבים שלנו
התרגיל הראשון שאני ממליצה לכם לעשות נקרא "הרפיית ג'ייקובסון", זהו תרגיל של כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים עיקריות בגופינו, על מנת שנצליח להרפות את השרירים שהתכווצו בעקבות הלחץ והחרדה:

מרגישים קצת יותר רגועים?
מזמינה אתכם לצפות בהדרכה שלי, שבה תוכלו לתרגל מספר תרגילים עוצמתיים להפחתת המתח ולעזרה ראשונה רגשית
בשלב הבא נשאל את עצמינו מה רמת החרדה שלנו מ 1-10, אם רמת החרדה גבוהה מ 7, נתיישב או נשכב, נעצום עיניים, נניח יד על הבטן ויד על הלב, ונתחיל לנשום כמה שיותר לאט, נשאף מהאף כאילו שאנחנו מריחים פרח, נעצור ל-2 שניות, ננשוף דרך הפה בשפתיים קפוצות כאילו שאנחנו מכבים נר, נעצור ל-2 שניות
הקצב הרצוי הוא 5:2:5:2, נחזור על כך מספר פעמים עד שנחוש רוגע
מומלץ לתרגל זאת 3 פעמים ביום למשך 3 דקות בכל פעם.
אחרי מספר ימים תחושו שהגוף רגוע יותר
מה עושים עם כל המחשבות הטורדניות שלא נותנות מנוח?
הדאגות שמציפות אותנו הן ממה שעתיד להיות, או ממה שקרה, על מנת להשקיט את המחשבות יש מספר טכניקות שקל מאוד ליישם:
1. נשב על כסא, הרגליים נטועות חזק באדמה וכעת נחפש 5 דברים בצבע כתום שיש סביבנו, 5 דברים עגולים, 5 דברים מרובעים
בדרך זו אנו מסיטים את המחשבה מהמחשבה המאיימת לכאן ועכשיו.
2. ניתן לשחק בראש את המשחק "ארץ-עיר", זה גם יסייע לנו להעביר את המחשבה לכאן ועכשיו
חיבור למשאבים ולכוחות שלנו,
כפי שכתפתי קודם, כשאנו במצב של חוסר אונים, אנחנו שוכחים כמה עוצמות יש לנו, כמה משאבים יש בתוכינו וגם מחוץ לנו, משאבים שיכולים לסייע לנו עם המצב:
המשפחה, החברים, מקום בטבע, ים, הנשימה שלי, הבית שלי ועוד...
מזמינה אתכם עכשיו לחשוב על משהו נעים / משהו שמחזק אתכם
לאחר שתמצאו את המשאב, חבקו את שתי הכתפיים שלכם, ותופפו על הזרועות בעדינות, אימרו בלב או בקול רם את שם המשאב המרגיע, והרגישו איך אתם מטמיעים אותו בגוף

וכעת מזמינה אתכם להצטרף אלי למדיטציה מרגיעה להטמעת הרגשות החיוביים והמשאבים שלנו
תודה רבה שהצטרפתם אלי
אני משוכנעת שהתרגילים ששיתפתי יכולים לסייע לכם רבות
אנא העבירו זאת הלאה למי שזקוק לכך בימים אלה
חיבוק גדול ממני אליכם, עינת
משהו מהלב...
אנשים יקרים, בתקופה זו של מלחמה, נפגעה הכנסתי, אני עובדת רבות בהתנדבות, מעבירה הדרכות בזום, מסייעת למפונים מהצפון והדרום בבתי מלון ומייצרת תכנים המסייעים בהפחתת חרדה, מתח וטראומה.
אם מצאתם את המדריך שכתבתי כבעל ערך אודה להעברת תשלום סמלי בפייבוקס.
ניתן להעביר כל סכום
מודה לכם מראש ומבינה גם את מי שאין ביכותו לתרום בשלב זה

שלכם עינת
מצרפת לכם את המדריך המקורי לריפוי עצמי מחרדה והתקפי פאניקה
אם נרשמת לקבל את המדריך הזה, כנראה ש"חרדה" בשבילך היא לא רק מילה. האם אתה סובל מדאגות ומפחדים שאינם עוזבים אותך? שמעיבים על חייך? שגורמים לך להימנע מלעשות דברים שעשית בעבר ללא כל קושי? האם אתה מפחד ללכת למקומות הומי אדם, מפחד לנהוג, דואג שיש לך מחלה קשה, חושש לדבר לפני אנשים?
האם הפחדים שלך פוגעים בשמחת החיים שלך?
האם הפחד הפך כבר לחלק ממך ואתה לא מאמין שתזכה לחיות חיים נטולי חרדה?

אם נרשמת לקבל את המדריך הזה אז כנראה שאתה רוצה שינוי, נמאס לך לפחד.

יש הרבה מאוד מידע באינטרנט והרבה ספרים על חרדה, על הסימפטומים שלה ועל שיטות הטיפול. אך המדריך הזה שונה, אין בו הסברים לגבי מהי חרדה ומאפייניה, מדריך זה מציע דרכים לטיפול עצמי בחרדות, דרכים המבוססות על גישות הגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי בשילוב עבודת גוף ונשימה.

החרדה היא תופעה נפוצה בתקופתנו. אחד מכל שלושה אנשים בארה"ב חווה התקף חרדה בשלב זה או אחר בחייו. נתונים סטטיסטיים  מצביעים על כך ש-40 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת חרדה כלשהי. אנשים חרדתיים נוטים לחפש הקלה מיידית בעזרת תרופות, אך בדרך זו הם מונעים מעצמם את האפשרות ללמוד על מה שקורה להם או לחפש דרכים אחרות לסלק את החרדה. הפופולאריות של התרופות, הולכת ויורדת בקרב הציבור עקב תופעות הלוואי הרבות הכרוכות בשימוש בהן, והעובדה שתסמיני החרדה שבים ומופיעים לאחר הפסקת הטיפול.

לחרדה יש סימפטומים רגשיים (עצב, בכי), התנהגותיים (הימנעות ממצבים מעוררי חרדה, הפרעות קשב וריבוז), קוגניטיביים (שכליים: מחשבות קטסטרופליות) ופיזיולוגים גופניים.  
התסמינים הגופניים כוללים עוררות גופנית שלילית כגון פאניקה, דופק מהיר, קשיי נשימה, הסמקה, הזעה, רעד ומתח שרירי.
הטיפול המוצע במדריך זה מתמקד בהתמודדות עם התסמינים הפיזיולוגיים והרגשיים של החרדה.

בעבר, הטיפולים בחרדה התמקדו בניסיונות להרגיע אותה, כלומר: בזמן התקף חרדה היו ניסיונות לעשות הרפיה שרירית או דמיון מודרך, מתוך הנחה שהגוף לא מסוגל להיות חרד ורגוע בו זמנית, אך זה התגלה כלא אפקטיבי: התקף החרדה אומנם נרגע  אך החרדה לא הוכחדה, והאדם נשאר חרד והמתין בפחד להתקף הבא.

כיום מבינים שכדי להתמודד עם התקפי חרדה צריך להסכים להרגיש את החרדה ולחוות אותה!
כן, אני יודעת שזה נשמע  מפחיד, ושהסיוט הכי גדול של כל אדם שחווה התקפי חרדה הוא לחוות התקף נוסף, אבל הדרך היחידה להתמודד עם חרדה היא באמצעות התרגלות של המוח לחרדה, מה שמכונה בגישה ההתנהגותית "הקהיה" ובגישות של הגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי "קבלה ומחוייבות"
המודלים טיפוליים החדשים שמים דגש על רעיונות של קשיבות (mindfulness) וקבלה  (acceptance) של החוויות המנטליות השונות במקום על שינוי התוכן של חוויות אלו.  השאיפה היא לטפח גמישות פסיכולוגית   החיונית לבריאות נפשית. גמישות פסיכולוגית היא היכולת להיות במגע עם המתרחש כאן ועכשיו, באופן מודע ומלא וללא הגנה מיותרת, תוך כדי ביטוי היכולת לפעול ולנוע בהתאם לערכי חייו של האדם .   
בשונה מהעמדה המקובלת בטיפול קוגניטיבי בחרדה, ההנחה בגישות המתקדמות היא ש הקושי המרכזי שבבסיס מגוון בעיות נפשיות  נעוץ בניסיונות ההימנעות ממפגש עם רגשות וחוויות או בניסיונות השליטה בהם. ההימנעות מחוויה היא הבסיס להתנהגות נמנעת, הכה אופיינית להפרעות חרדה. כך,  שהאדם הסובל מפחד ממקומות פתוחים וחרד לצאת מביתו, אינו חרד ממה שיש בחוץ, אלא מהחוויה שתתעורר בו כאשר יצא החוצה, על הרגשות, המחשבות והתחושות שהיא תכלול   

בשיטת הטיפול שפיתחתי המשלבת עקרונות מגישות הגל השלישי ותרפיית נשימה, אנחנו מתרגלים שוב ושוב התקפי חרדה באופן יזום ומבוקר, מבינים שהדימויים הקטסטרופלים שציירנו לעצמנו לא מתרחשים והחרדה תתחיל להיעלם. המוח יעבור תהליך של הסתגלות, ובמקום חרדה מופיע שעמום.

התנאי ההכרחי להצלחת הטיפול בחרדה הוא להסכים להיחשף אליה.

הטיפול היעיל בחרדה הוא טיפול נוגד הימנעות. אנשים הסובלים מחרדה מתחילים להימנע מלעשות דברים מעוררי חרדה: נמנעים מלנהוג, מללכת לקניון, מלטוס, מלהופיע בפני קהל וכדומה. הטיפול היעיל ביותר הוא לעשות את הדברים שהאדם נמנע מהם מחשש לחרדה. כמו במקרים בהם אדם עובר תאונת דרכים וממליצים לו מיד לחזור לנהוג, כלומר לא להימנע מהחוויה המפחידה אלא לחזור מיד ולהמשיך קדימה.

טיפול נוגד הימנעות הוא לא פשוט, כי אנו מבקשים מהאדם לעשות כל מה שהוא נמנע ממנו במשך תקופה ארוכה, אבל מניסיון שלי ושל מטופלים זוהי שיטה אפקטיבית ביותר!

בוא ונדבר רגע  עלי...
שמי עינת מנדל, אני בעלת תואר שני בייעוץ חינוכי, עבדתי למעלה מעשרים שנים עם מתבגרים ועם הצוות החינוכי, למדתי טיפול התנהגותי קוגניטיבי ושיטות טיפול נוספות המתבססות על עבודת גופנפש ותרפיית נשימה.  
לאחר שנים רבות שבהן סבלתי מהתקפי חרדה ופאניקה, טופלתי גם בשיטות הקונבנציונליות, וגם באמצעות תרופות להפחתת חרדה, אך כל אלה לא הצליחו לפתור אותי מהחרדות. עדיין היה קיים פחד מפני ההתקף הבא.
הסיבה שעזבתי את עבודתי כיועצת חינוכית בתיכון והפכתי למטפלת בתרפיית נשימה היא שהנשימה הצילה את חיי!
הדבר ששינה את חיי היה טיפול בנשימה מעגלית וריברסינג. שיטת טיפול זו גורמת לעוררות גופנית רבה ולמפגש עם רגשות שהודחקו. בשיטת טיפול זו חוויתי התקף חרדה קשה ואפילו פחד מוות בכל סשן נשימה שעברתי. התחושות הגופניות היו זהות לתחושות הגופניות המופיעות בעת התקף חרדה, הפחד היה כבד מנשוא אך המשכתי. 
ההנחייה הטיפולית היתה להרפות, להפסיק להיאבק בחרדה שעולה, במקום להיאבק בו יש להרפות, זה לא היה פשוט לי אבל הרפיתי את הגוף, ואז זה קרה. ברגע שהצלחתי להרפות את הגוף החרדה חלפה. המוח חווה הסתגלות, שעמום, זה כבר לא היה מעניין יותר, התקפי הפאניקה כבר לא הופיעו יותר.

כשאנחנו נמצאים בהתקף חרדה מתרחש כיווץ בשרירים, הגוף מתכונן למצב לחימה או בריחה, ברגע שאנחנו מסכימים להרפות, התחושה חולפת.

ובחזרה למדריך לטיפול עצמי...
אני יודעת שמה שכתבתי מעורר פחד, מאיים, נשמע בלתי אפשרי או בלתי הגיוני,
אבל...
האפשרות האחרת היא להישאר כבולים למעגל החרדה, להמשיך עם שיגרת יום יום שבה החרדה משתלטת עלינו, להמשיך להימנע מדברים שנראים טריוויטאלים לאדם הסביר.
שכנעתי אותך ? אז בוא ונמשיך...

מה עושים עם כל הפחד הזה?  
או... החיים מתחילים במקום בו הפחד נגמר 

אני בטוחה שניסית לטפל בחרדה בהרבה דרכים, ניסית לגרום לה להיעלם, התפללת שהיא לא תחזור יותר, ביקשת ממנה ללכת, אבל כנראה שהיא עדיין כאן, ולכן, המסקנה היא שיש לנסות דרך אחרת, אפילו שזו לא דרך קלה, מצד שני זו דרך יעילה!

בואו נתחיל...

לעשות שינוי בחיים זה לא קל, יתכן שהתרגלת כבר לחיות עם חרדה, הטיפול בה לא פשוט, אז כדי שלא תפסיקו את התהליך באמצע ותתחייבו להתמיד בשינוי, 
בשלב הראשון אבקש מכם לשתף מישהו קרוב, אל תתמודדו עם זה לבד! ספרו למישהו קרוב על החרדה שלכם, על כך שאתם מנסים להתמודד עימה כרגע, כך שברגעי משבר יהיה לכם אל מי לפנות, תמיכה חברתית יכולה לסייע לתהליך.


בשלב השני בררו עם עצמכם מהם היתרונות של טיפול בחרדה עבורכם, מה תרוויחו מזה? מהן ההשלכות על חוסר השינוי? כיצד השינוי ישפר את איכות חייכם? ערכו טבלה ורשמו את היתרונות והחסרונות, לדוגמא:

אדם שסובל מאגורופוביה וחושש לצאת למקומות פתוחים ולמקומות הומי אדם, יכין את הטבלה הבאה:
יתרונות השינוי: מסוגל להסתובב בקניון
מסוגל ללכת עם חברים לקולנוע
מסוגל ללכת להופעה
מסוגל לערוך קניות בסופר
השלכות של חוסר שינוי: בידוד חברתי
תלות באחרים
ערך עצמי נמוך
לא מסוגל להכיר בת זוג...

ברגעי שבירה אבקש מכם לחזור ולקרוא את יתרונות השינוי ולהמשיך הלאה...

חשוב להדגיש כי התקפי הפאניקה לא יעלמו מעצמם, הציפייה שנוכל להפסיקם רק מכוח הרצון אינה נכונה. לוקח זמן להחזיר את מנגנוני הגוף  שהתרגלו לחיות במצב מתח גבוה לרמה נורמלית. אצל אנשים החיים בחרדה יש הפרשה מוגברת של הורמון הלחץ קורטיזול, והגוף צריך להסתגל למצב חדש של חיים ללא התקפים, אך אל דאגה, ניתן לעשות זאת.

בשלב השלישי אבקש מכם לכתוב על דף את כל הדברים שאתם נמנעים מהם כיום, ולדרג מ1-10 את רמת החרדה שהם מעוררים בכם, לדוגמא:

ללכת לקניון   8
לנהוג מחוץ לעיר 10
לטייל בגינה עם הכלב 4
ללכת להופעה 9
לקנות בסופר 4 
לעלות במעלית 3

נסו להתחיל כל יום לעשות לפחות 20-40 דקות את מה שמלחיץ אתכם ברמה 4 ומשבוע לשבוע לעבור לרמה הבאה. בהמשך המדריך נראה איך עושים את זה
לפעמים זה עוזר שיש מישהו שנרתם לעשות יחד איתך את הפעילויות

השלב הרביעי - החצנת הבעיה, החרדה זה לא אני!
שלב זה הינו חשוב ביותר והוא עוסק בהיבט הקוגניטיבי (שכלי) של החרדה. יש לנו נטיה ליצור זהות ביננו לבין הבעיה שממנה אנו סובלים: "אני יוסי ואני חרדתי", הגיע הזמן לעשות הפרדה ביננו לבין הבעיה שלנו: "אני יוסי ואני סובל מהתקפי חרדה", החרדה היא לא יוסי!, יש ביוסי עוד דברים רבים מלבד חרדה. בשלב זה נתחיל לחקור את החרדה, נתחיל לשאול אותה שאלות ונכתוב לעצמינו את התשובות: "מי את חרדה?" "מדוע הגעת אלי?" "מה את רוצה ממני?" "מי אהיה ללא החרדה?" "מה אני מרוויח ממך?" "האם את מוכנה להופיע פחות?" "האם את יודעת שאני מסוגל לחיות בלעדיך?"
כשתתחילו לחקור אתם תופתעו ממה שתגלו, ייתכן שתגלו שהחרדה הופיעה כדי שתטפלו בעצמכם, כדי שתקשיבו לעצמכם, יתכן שהיא הופיעה כי לא הקשבתם לעצמכם, לגוף שלכם וכו'
יש סיכוי טוב שברגע שתגיעו לתובנות החרדה תפחת, וגם אם לא, נמשיך לשלב הבא...

בשלב החמישי נתחיל להתמודד עם התחושות הגופניות שמתעוררות בנו כשאנו חווים התקף חרדה:
"נסה לדמיין מצב שמעורר בך חרדה. 
דמיין מה אתה מרגיש בגוף? מה אתה שומע? מה אתה רואה? איזה רגש עולה בך? דמיין את עצמך עושה את הפעולה שמעוררת בך חרדה, מה קורה לך בגוף?
התבונן בנשימה שלך, האם היא קצרה או ארוכה? האם אתה נושם לבטן או לחזה? האם הכתפיים עולות עם כל שאיפה? האם אתה חש קושי לנשום?
מהי רמת החרדה שלך כעת מ - 1-10?
הסכימו להישאר בדמיון עם התחושות הגופניות שעולות, אם הנשימה נעשית מהירה יותר, נסו לנשום בצורה רגועה יותר, אפשרו לכל תחושה שעולה בכם להיות, התבוננו בה, הרפו הכל, אל תאבקו בה"  

אם בצעת את התרגיל האחרון אז ראשית, כל הכבוד לך!
הסכמת לחוות חרדה, אפילו אם זה רק בדמיון. למוח האנושי יש יכולת ליצור מציאות: בניגוד לבעלי חיים, שנבהלים רק מאיום ממשי, לדמיון שלנו יש יכולת לגרום לנו לראות ולהרגיש דברים גם מבלי שהתרחשו בפועל. נסו לדמיין שאתם מוצצים לימון, מיד תרגישו חמיצות בפה ותתחילו להפריש רוק.

דמיינו שאתם משחקים עם תינוק קטן, ומיד תרגישו את הגוף נעשה רך ורפוי, ותחושה של שמחה תתפשט בגוף.
בדיוק באותו אופן אנחנו מגבירים את רמת החרדה שלנו, מבלי קשר למה שקורה בפועל: אנחנו מציירים לנו תרחישים קטסטרופלים בראש, והגוף מייד מגיב לכך. אנחנו מדמיינים שנחווה חרדה בקניון, שאנשים יראו אותנו, מבחינתנו זה בלתי נסבל, "עדיף למות בבית לבד ולא שיתפסו אותי בחולשתי" (ציטוט מדוייק)...מייד נוצרת עוררות גופנית: דופק מהיר, רעד, קושי לנשום, תחושת עילפון, תחושה שאנחנו עומדים להשתגע...ואז, מחליטים לא ללכת לקניון והגוף נרגע, כאשר בכל התרחיש הזה לא היתה אפילו שניה שבה היינו בסכנה כלשהיא, כל התרחש בדמיון, כלומר: באמצעות מחשבה בלבד אנחנו מסוגלים לשנות את המצב הפיזיולוגי שלנו ולהשפיע על הפרשת ההורמונים שלנו, אין אף בעל חיים אחר שמסוגל לעשות זאת!
אם אנחנו מסוגלים לייצר לחץ באמצעות מחשבה בלבד אנחנו מסוגלים גם להרגיע את הגוף באמצעות מחשבה בלבד!
לאחר שנסכים לחוש את הלחץ נחווה רגיעה.


השלב השישי-זה הזמן לחקור את הפחד הספציפי שלכם:
1. ממתי הפחד מוכר? מה הזכרון הראשון האסוציאטיבי שעולה לכם? 
מה אתם רואים? שומעים? חשים? האם יש טעם/ ריח בזיכרון?
ועכשיו בזכרון  כל פעם תעלימו חוש אחר: העלימו את המראות (הישארו עם הקולות התחושות וכו). עכשיו העלימו גם את הקולות... ועכשיו העלימו את התחושות 
דמיינו שיש לכם מחק ואתם פשוט מוחקים כל פעם חוש אחד. מה קורה? 
2. מה האמונת ליבה שקיימת שם? אם אני מפחד להיות עם הרבה אנשים לדוגמה  מה זה אומר עלי? ... מה הדבר הרע שיכול לקרות? ואם הוא יקרה  איזה אדם אני? 
האמונה צריכה להיות ברמת הזהות אני x.... למשל: אני חלש, אני פגיע. 
מה האמונה שלך ברמת הזהות? 
3. מ1-10 כמה את מאמין באמונה הזו ומה יש בצד השני: אם אני מאמין 9 באמונה שמשהו רע יקרה  אז מה יש ב-1 שנשאר? 
ב-1 יכול להיות למשל שלא יקרה משהו רע, שאתמודד עם כל דבר.... ...  אם העוצמה היא 10 פשוט להמשיך לסעיף הבא. 
4.א. לקחת את אמונת הליבה שגילית בסעיף 2 ולשאול:  מה אתה עושה ביום יום שלך שאדם שיש לו את אמונות הליבה הזהות לשלך לעולם לא יעשה? 
ב. מה אתה לעולם לא תעשה לעומת אדם  שאין לו את אמונת הליבה הזהות לשלך כן עושה ? 

כתוב את הדברים על הדף, כשאנחנו כותבים את המחשבות שלנו, קל לנו להתעמתן איתן ולהבין שהן לא בהכרח נכונות

בשלב השביעי נניע את הגוף!
בספרו "למה לזברות אין אולקוס‭,"‬ טוען רוברט ספולסקי שלחץ לא גורם למחלות אצל בעלי חיים משום שהוא קצר: הזברה לחוצה רק כאשר האריה רודף אחריה. לעומת זאת בני האדם נחשפים לעיתים ללחץ שנמשך חודשים ואפילו שנים, ואפילו לחרדה מפני העתיד - יציאה למילואים בעוד שבוע, מבחן בגרות בעוד חודש.
 
וכאן אני רוצה להציג את הקשר בין תנועה ועבודת גוף לבין הפחתת מתח: זברה מלחכת עשב בסוואנה ולפתע מגיע אריה, היא נמלאת פחד נמלטת ממנו ומצליחה להינצל, לאחר מספר דקות היא ממשיכה ללחך עשב בסוואנה. לעומת זאת,  נניח שאתם אוכלים כריך בבית קפה לפתע מופיע מחבל מתאבד, אתם מצליחים להימלט ולצאת מהאירוע המאיים בשלום, לאחר מספר דקות לא תחזרו לאכול את הכריך בבית הקפה...
מדוע זה ככה?
כשאנחנו נכנסים למצב של חרדה, בלוטת האדרנל במוח מציפה את הגוף בהורמוני סטרס: קורטיזול, אדרנלין ונוראדרנלין, לאחר שמסתיים מצב הלחץ, בעלי החיים נוהגים לנער את גופם, לשקשק אותו, וכם הם פורקים את האדרנלין וחוזרים למצב רגיעה.
בני האדם, לעומתם, נכנסים למצב של "freeze" - קופאים במקום, ואז כל הורמוני הסטרס נשארים בגוף ומרעילים אותו.
לכן, לאחר אירוע מלחיץ, או במצב בה הינכם חשים חרדה, יש לנער את הגוף ולשחרר את האדרנלין בטעניקה שנקראת Shaking-שקשוק:
נערו את הגוף בתנועות קטנות וגדולות, ידיים, רגלים, אגן, כתפיים, במשך מספר דקות, נשפו החוצה בעדינות עד שתרגישו שהמתח השתחרר מהגוף.
בואו נתרגל את השקשוק.... Let's shake it
השלב השמיני מתייחס לנשימה שלנו. אנחנו יכולים להשפיע על המצב הרגשי שלנו באמצעות שינוי קצב הנשימה. כשאנו נושמים בטכניקה מסויימת שתפורט מיד, אנחנו מצליחים להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית שלנו ולהפעיל את תת מע' העצבים המרגיעה (פרא-סימפטטית-rest and digest). כך אנחנו עוברים ממצב הישרדותי של הילחם או ברח למצב רגיעה.
על מנת להרגיע את הגוף הנוטה לחרדה יש להכניס את עבודת הנשימה שלנו כחלק מהיום יום.
עליכם לעצור 3 פעמים ביום לשתי דקות בלבד ולנשום לפי ההנחיה הבאה:
5:2:5:2
כלומר, 5 שניות שאיפה מהאף כאילו שאתם מריחים פרח
2 שניות עצירת האויר בפנים
5 שניות נשיפה איטית מהפה כאילו שאתם מכבים נר
2 שניות שהיה בלי אויר.
חיזרו על התרגיל במשך 2 דקות, גלי המוח ישתנו והגוף יכנס לרגיעה.

ומה קורה אם אתה נמצא עכשיו בהתקף חרדה?
לפעמים ישנה תחושה שהאויר לא נכנס מכיוון שכל השרירים באיזור הצוואר מתכווצים כתוצאה מהמתח
במצב זה יש לנשוף החוצה ולרוקן את הבטן מאויר
ואז האויר יכנס באופן חופשי.
בנוסף, בזמן התקף חרדה יש לנשום בקצב 4:7:8

4 שניות שאיפה מהאף
7 שניות עצירת האויר
8 שניות נשיפה איטית מהפה
חיזרו על התרגיל עד לרגיעה

טכניקה זו משנה את גלי המוח לגלי אלפא והגוף נרגע מיידית
יומן ההצלחות שלי!
לאורך כל התהליך, ממליצה לכם לכתוב יומן של ההצלחות שלכם.
בכל ערב כתבו חוויה של הצלחה, אפילו אם היא נראית לכם קטנה ולא משמעותית, היא תזכיר לכם שאתם בדרך, והיא תעביר את המיקוד שלכם להצלחה ולא לכישלון.
"מה שאנחנו מתמקדים בו גדל" אז נתאמן בלהתמקד בהצלחות שלנו, בנצחונות הקטנים, בצ
עדים אותם הצלחנו לבצע. 
נלמד להגיד לעצמינו "כל הכבוד לי", "אני גאה בי", "אנח מסוגל/ת", "אני יכול/ה"
התחושות הטובות האלה יעלו את תחושת הערך העצמי שלנו ויפחיתו את החרדה.
לסיכום:
אם הצלחתם לעבוד לפי המדריך, אתם מגלים שהמחשבות המפחידות של החרדה מתחילות לשעמם, המוח חווה הסתגלות.
עליכם לזכור:
1. חרדה היא כמו גל, היא באה והולכת
2. התמודדות עם חרדה לוקחת זמן, היו רכים עם עצמכם, תרגלו לאט לאט. החרדה לא נוצרה ביום אחד ולא תעלם ביום אחד.
3. חרדה היא מפחידה אך היא לא הורגת, היא  לא גורמת לעילפון או ליציאה מהדעת למרות שזה מרגיש ככה
4. אחרי שמתרגלים שוב ושוב את המצב המאיים הוא נחלש
5. אפשר לצאת ממנה, "אין ייאוש בעולם", חרדה היא אנרגיה שרוצה להשתחרר מהגוף, כשאנו מאפשרים לעצמינו להרפות היא נעלמת
6. ניתן לדמות חרדה למפלצת, ככל שנאבק בה היא תגדל. הפסיקו להיאבק, היא תתכווץ
7. זיכרו שהפחד שומר עלינו, הפחד הוא מנגנון בריא, הפרשנות שלנו למה שקורה בגוף היא שמלחיצה
8. טכניקה אחרונה: כשהחרדה מגיעה, נסו לחייך, If you can't make it fake it!
כשאנחנו מחייכים המוח מפריש הורמונים טובים המרגיעים את הגוף, החיוך עצמו מקטין את החרדה.

9. בהצלחה לכם, אני מאמינה בכם!

כיצד נשימה מסייעת לנו בתהליך הריפוי העצמי?
ובנימה אישית, חיים עם חרדה הם לא פשוטים.
החרדה מונעת מאיתנו להיות האדם שהיינו רוצים להיות,
הייתי שם.
יודעת מה אתם חווים.
עבודת נשימה היא עולם שלם.
ישנן טכניקות נשימה עוצמתיות רבות לשחרור החרדה והעלאת תחושת האומץ והאהבה העצמית שלנו.

המדריך הזה איפשר לכם לטעום טעימה קטנה מהדרך שבה אני מטפלת באנשים. אני מזמינה אתכם ליצור עימי קשר ולהעמיק את תהליך הריפוי.
תודה שקראתם את המדריך,
מאחלת לכם ימים שלווים ורגועים
עינת
אודותי
image
שמי  עינת מנדל, 
אני בעלת תואר שני בייעוץ חינוכי מטעם הפקולטה לחינוך באוניברסיטת חיפה. אני נמצאת בתחום הטיפולי כבר מעל 25 שנים. 
לאחר 21 שנים במערכת החינוך, בהן עבדתי כיועצת חינוכית וכמורה לפסיכולוגיה בתיכון, החלטתי לעשות שינוי בחיים וכיום אני מטפלת בתרפית נשימה וריברסינג, ומשלבת גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), הטיפול מתאים למבוגרים ולמתבגרים.
אני מכשירה סטודנטים במכללת כרכור לרפואה משלימה בקורס לתרפיית נשימה וריברסינג

בהכשרתי אני מנחת קבוצות ויועצת ארגונית למערכות חינוך. מטפלת מוסמכת בתטא הילינג ובדמיון מודרך.

אני מנחה סדנאות תנועה ונשימה שמטרתן להפחית חרדה, להפחית כאבים כרונים, לסייע בהתמודדות עם משברים ולהכניס שמחה לחיים.

בנוסף אני מעבירה הדרכות נשימה במלון יערות הכרמל ובארגונים, ויש לי הרצאה חוויתית "שנה את נשימתך ושנה את חייך".
אני מתמחה בטיפול בהפרעות חרדה וניהול מתח, ויש לי קורס אונליין של 10 צעדים להפחתת חרדה.


החזון שלי והשליחות שלי בעולם היא לסייע לאנשים לרפא את עצמם באמצעות תנועה ונשימה ולהפחית את השימוש בתרופות פסיכיאטריות ותרופות לשיכוך כאב





תודה לכם על קריאת המדריך, מאחלת לכם הרבה הצלחה !
אשמח שתשתפו אותי מה עזר לכם, ואיך אתם מרגישים!
שם פרטי
שם משפחה
טלפון
אימייל
FacebookYouTubeInstagram/LinkedinWhatsappWebsite
כל הזכויות של מדריך זה שמורות לעינת מנדל
עינת מנדל, M.A, טיפול פרטני וקבוצתי בתרפיית נשימה www.einatmandel.com