אם נרשמת לקבל את המדריך הזה, כנראה ש"חרדה" בשבילך היא לא רק מילה. האם אתה סובל מדאגות ומפחדים שאינם עוזבים אותך? שמעיבים על חייך? שגורמים לך להימנע מלעשות דברים שעשית בעבר ללא כל קושי? האם אתה מפחד ללכת למקומות הומי אדם, מפחד לנהוג, דואג שיש לך מחלה קשה, חושש לדבר לפני אנשים?
האם הפחדים שלך פוגעים בשמחת החיים שלך?
האם הפחד הפך כבר לחלק ממך ואתה לא מאמין שתזכה לחיות חיים נטולי חרדה?
אם נרשמת לקבל את המדריך הזה אז כנראה שאתה רוצה שינוי, נמאס לך לפחד.
יש הרבה מאוד מידע באינטרנט והרבה ספרים על חרדה, על הסימפטומים שלה ועל שיטות הטיפול. אך המדריך הזה שונה, אין בו הסברים לגבי מהי חרדה ומאפייניה, מדריך זה מציע דרכים לטיפול עצמי בחרדות, דרכים המבוססות על גישות הגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי בשילוב עבודת גוף ונשימה.
החרדה היא תופעה נפוצה בתקופתנו. אחד מכל שלושה אנשים בארה"ב חווה התקף חרדה בשלב זה או אחר בחייו. נתונים סטטיסטיים מצביעים על כך ש-40 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת חרדה כלשהי. אנשים חרדתיים נוטים לחפש הקלה מיידית בעזרת תרופות, אך בדרך זו הם מונעים מעצמם את האפשרות ללמוד על מה שקורה להם או לחפש דרכים אחרות לסלק את החרדה. הפופולאריות של התרופות, הולכת ויורדת בקרב הציבור עקב תופעות הלוואי הרבות הכרוכות בשימוש בהן, והעובדה שתסמיני החרדה שבים ומופיעים לאחר הפסקת הטיפול.
לחרדה יש סימפטומים רגשיים (עצב, בכי), התנהגותיים (הימנעות ממצבים מעוררי חרדה, הפרעות קשב וריבוז), קוגניטיביים (שכליים: מחשבות קטסטרופליות) ופיזיולוגים גופניים.
התסמינים הגופניים כוללים עוררות גופנית שלילית כגון פאניקה, דופק מהיר, קשיי נשימה, הסמקה, הזעה, רעד ומתח שרירי.
הטיפול המוצע במדריך זה מתמקד בהתמודדות עם התסמינים הפיזיולוגיים והרגשיים של החרדה.
בעבר, הטיפולים בחרדה התמקדו בניסיונות להרגיע אותה, כלומר: בזמן התקף חרדה היו ניסיונות לעשות הרפיה שרירית או דמיון מודרך, מתוך הנחה שהגוף לא מסוגל להיות חרד ורגוע בו זמנית, אך זה התגלה כלא אפקטיבי: התקף החרדה אומנם נרגע אך החרדה לא הוכחדה, והאדם נשאר חרד והמתין בפחד להתקף הבא.
כיום מבינים שכדי להתמודד עם התקפי חרדה צריך להסכים להרגיש את החרדה ולחוות אותה!
כן, אני יודעת שזה נשמע מפחיד, ושהסיוט הכי גדול של כל אדם שחווה התקפי חרדה הוא לחוות התקף נוסף, אבל הדרך היחידה להתמודד עם חרדה היא באמצעות התרגלות של המוח לחרדה, מה שמכונה בגישה ההתנהגותית "הקהיה" ובגישות של הגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי "קבלה ומחוייבות"
המודלים טיפוליים החדשים שמים דגש על רעיונות של קשיבות (mindfulness) וקבלה (acceptance) של החוויות המנטליות השונות במקום על שינוי התוכן של חוויות אלו. השאיפה היא לטפח גמישות פסיכולוגית החיונית לבריאות נפשית. גמישות פסיכולוגית היא היכולת להיות במגע עם המתרחש כאן ועכשיו, באופן מודע ומלא וללא הגנה מיותרת, תוך כדי ביטוי היכולת לפעול ולנוע בהתאם לערכי חייו של האדם . בשונה מהעמדה המקובלת בטיפול קוגניטיבי בחרדה, ההנחה בגישות המתקדמות היא ש הקושי המרכזי שבבסיס מגוון בעיות נפשיות נעוץ בניסיונות ההימנעות ממפגש עם רגשות וחוויות או בניסיונות השליטה בהם. ההימנעות מחוויה היא הבסיס להתנהגות נמנעת, הכה אופיינית להפרעות חרדה. כך, שהאדם הסובל מפחד ממקומות פתוחים וחרד לצאת מביתו, אינו חרד ממה שיש בחוץ, אלא מהחוויה שתתעורר בו כאשר יצא החוצה, על הרגשות,
המחשבות והתחושות שהיא תכלול
בשיטת הטיפול שפיתחתי המשלבת עקרונות מגישות הגל השלישי ותרפיית נשימה, אנחנו מתרגלים שוב ושוב התקפי חרדה באופן יזום ומבוקר, מבינים שהדימויים הקטסטרופלים שציירנו לעצמנו לא מתרחשים והחרדה תתחיל להיעלם. המוח יעבור תהליך של הסתגלות, ובמקום חרדה מופיע שעמום.
התנאי ההכרחי להצלחת הטיפול בחרדה הוא להסכים להיחשף אליה.
הטיפול היעיל בחרדה הוא טיפול נוגד הימנעות. אנשים הסובלים מחרדה מתחילים להימנע מלעשות דברים מעוררי חרדה: נמנעים מלנהוג, מללכת לקניון, מלטוס, מלהופיע בפני קהל וכדומה. הטיפול היעיל ביותר הוא לעשות את הדברים שהאדם נמנע מהם מחשש לחרדה. כמו במקרים בהם אדם עובר תאונת דרכים וממליצים לו מיד לחזור לנהוג, כלומר לא להימנע מהחוויה המפחידה אלא לחזור מיד ולהמשיך קדימה.
טיפול נוגד הימנעות הוא לא פשוט, כי אנו מבקשים מהאדם לעשות כל מה שהוא נמנע ממנו במשך תקופה ארוכה, אבל מניסיון שלי ושל מטופלים זוהי שיטה אפקטיבית ביותר!
בוא ונדבר רגע עלי...
שמי עינת מנדל, אני בעלת תואר שני בייעוץ חינוכי, עבדתי למעלה מעשרים שנים עם מתבגרים ועם הצוות החינוכי, למדתי טיפול התנהגותי קוגניטיבי ושיטות טיפול נוספות המתבססות על עבודת גופנפש ותרפיית נשימה.
לאחר שנים רבות שבהן סבלתי מהתקפי חרדה ופאניקה, טופלתי גם בשיטות הקונבנציונליות, וגם באמצעות תרופות להפחתת חרדה, אך כל אלה לא הצליחו לפתור אותי מהחרדות. עדיין היה קיים פחד מפני ההתקף הבא.
הסיבה שעזבתי את עבודתי כיועצת חינוכית בתיכון והפכתי למטפלת בתרפיית נשימה היא שהנשימה הצילה את חיי!
הדבר ששינה את חיי היה טיפול בנשימה מעגלית וריברסינג. שיטת טיפול זו גורמת לעוררות גופנית רבה ולמפגש עם רגשות שהודחקו. בשיטת טיפול זו חוויתי התקף חרדה קשה ואפילו פחד מוות בכל סשן נשימה שעברתי. התחושות הגופניות היו זהות לתחושות הגופניות המופיעות בעת התקף חרדה, הפחד היה כבד מנשוא אך המשכתי.
ההנחייה הטיפולית היתה להרפות, להפסיק להיאבק בחרדה שעולה, במקום להיאבק בו יש להרפות, זה לא היה פשוט לי אבל הרפיתי את הגוף, ואז זה קרה. ברגע שהצלחתי להרפות את הגוף החרדה חלפה. המוח חווה הסתגלות, שעמום, זה כבר לא היה מעניין יותר, התקפי הפאניקה כבר לא הופיעו יותר.
כשאנחנו נמצאים בהתקף חרדה מתרחש כיווץ בשרירים, הגוף מתכונן למצב לחימה או בריחה, ברגע שאנחנו מסכימים להרפות, התחושה חולפת.
ובחזרה למדריך לטיפול עצמי...
אני יודעת שמה שכתבתי מעורר פחד, מאיים, נשמע בלתי אפשרי או בלתי הגיוני,
אבל...
האפשרות האחרת היא להישאר כבולים למעגל החרדה, להמשיך עם שיגרת יום יום שבה החרדה משתלטת עלינו, להמשיך להימנע מדברים שנראים טריוויטאלים לאדם הסביר.
שכנעתי אותך ? אז בוא ונמשיך...
מה עושים עם כל הפחד הזה?
או... החיים מתחילים במקום בו הפחד נגמר
אני בטוחה שניסית לטפל בחרדה בהרבה דרכים, ניסית לגרום לה להיעלם, התפללת שהיא לא תחזור יותר, ביקשת ממנה ללכת, אבל כנראה שהיא עדיין כאן, ולכן, המסקנה היא שיש לנסות דרך אחרת, אפילו שזו לא דרך קלה, מצד שני זו דרך יעילה!
בואו נתחיל...