• עלייה מהירה יותר במשקל, אך זה אומר שהגוף צובר יותר שומן. אומנם יש תוצאות מהירות יותר ועולים בנפח השריר משמעותית אבל החסרונות הבולטים של התהליך הזה הוא שאנחנו צוברים כרס בירה והולכים אחורה במקום ולהתקדם ועוד יש צורך בחיטוב אגרסיבי יותר לאחר מכן.

דוגמה 1: 

אבי במסה מלוכלכת

• נתונים התחלתיים: אבי שוקל גם הוא 75 ק"ג וגובהו 1.80 מטר, עם אחוז שומן של 12%.
• מטרה: עלייה מהירה בנפח ובמסת השריר, בלי התייחסות רבה לאחוז השומן.
• 
  
• תוכנית תזונה ואימונים:
  • אבי אוכל 500-800 קלוריות מעל התחזוקה היומית שלו, ואינו מקפיד על סוגי המזון – משלב גם מזון מעובד ופחות בריא.
  • אימונים דומים לאלו של דני, עם 4 פעמים בשבוע, אך עם מיקוד גדול יותר בתרגילי כוח כבדים כדי לראות תוצאות מהירות.
  • צריכת החלבון שלו גבוהה, אך הוא פחות מקפיד על פרטי התזונה ובוחר גם באפשרויות מהירות כמו פסטה, פיצה ולעיתים ג'אנק פוד.

• תוצאה אחרי 3 חודשים:
  • עלייה של 6 ק"ג, כשהמשקל החדש עומד על 81 ק"ג.
  • אחוז השומן עולה יותר באופן ניכר, כנראה ל-16%-17%, ומסת השריר גדלה אך עם יותר מסת שומן, מה שיוביל אותו לחיטוב נוסף בסיום התקופה.

דוגמה 2:

 דני במסה נקייה

• נתונים התחלתיים: דני שוקל 75 ק"ג וגובהו 1.80 מטר. אחוז השומן שלו עומד על 12%.
• מטרה: עלייה איטית ואיכותית במסת השריר תוך שמירה על אחוזי שומן נמוכים ככל האפשר.

• תוכנית תזונה ואימונים:
  • דני אוכל רק 200-300 קלוריות מעל תחזוקה, בעיקר ממזון בריא כמו חזה עוף, דגים, ביצים, אורז מלא וירקות.
  • מתאמן 4 פעמים בשבוע, ומבצע אימוני כוח עם שילוב של תרגילי בסיס ותרגילים מבודדים לשרירים שחשוב לו לפתח.
  • הוא מקפיד על צריכת חלבון גבוהה (כ-2 גרם לק"ג משקל גוף) כדי לתמוך בעלייה במסת השריר.

• תוצאה אחרי 3 חודשים:
  • עלייה של 3 ק"ג, כשהמשקל החדש עומד על 78 ק"ג.
  • אחוז השומן עולה במעט בלבד, אולי ל-13%-14%, וניתן לראות עלייה מסוימת במסת השריר בצורה נקייה ואיכותית.