5 תרגילים לפלג גוף תחתון בריא וחזק

יש לא מעט תרגילים לחיזוק ושיפור תנועתיות של פלג הגוף התחתון. הנה 5 ששווה לכם להכיר.
תחום האימון הגופני, הוא רחב, מגוון וניתן להתאים אותו לכל מתאמן.
תרגילי החיזוק לפלג הגוף התחתון מבוצעים לרוב ע"י נשים מכיוון שיש להם ערך רב יותר בעיני נשים ממבחינה אסטטית מאשר אצל גברים.
לאחרונה גם הגברים הבינו שלהסתובב עם פלג גוף עליון שרירי ומפותח על רגלי תרנגולת שנושאות אותו, זה לא הדבר הכי יעיל.
אלו הם חמשת התרגילים, שיאפשרו לכם לחזק ולשפר ביצועים בפלג הגוף התחתון בצורה הטובה ביותר וכמובן על הדרך גם להיראות קצת טוב יותר.
תרגול טכני, איכותי ויעיל של תרגילים אלו ניתן למצוא כמעט בכל תוכנית שיקום פיזיותרפיסטים כדי להחזיר אנשים לתפקוד יומיומי תקין וגם כמעט בכל תוכניות האימונים של ספורטאים מכל ענפי הספורט ולכן כדאי מאד שימצאו גם כחלק מתוכנית האימונים של מתאמנים ואנשים מהישוב

את תרגיל הסקווט (שפיפה), מומלץ לבצע בתור בתחלה כנגד משקל הגוף.
המפרקים המשתתפים בביצוע התנועה הם מפרקי הקרסול, הברך והירך.
השרירים המרכזיים הינם שרירי הארבע ראשי וההמסטרינג.
כמובן שישנם שרירים נוספים שמסייעים ותורמים לביצוע איכותי של התנועה.
כמו כן, ניתן להעלות את דרגת הקושי ע"י הוספת משקל חיצוני

תרגיל המכרע (לאנג') דומה בתבנית המוטורית שלו לפעולת ההליכה ולכן חשוב מאד לביצוע בכל תוכנית אימונים, גם לאנשים בגיל המבוגר.
המפרקים המשתתפים הם הקרסול, הברך והירך.
השרירים המרכזיים הפועלים הינם שרירי הארבע ראשי, ההמסטרינג ושרירי הישבן.
גם כאן ישנם שרירים נוספים שמסעיים ותורמים ליציבות ואיכות התנועה.
תרגול לאנג' לשיפור מערכת העצבים - מעמידה אנטומית, עמידה בשתי רגליים צמודות, מבצעים צעד גדול לפנים וחזרה מהירה לעמידת המוצא. (פליאומטרי).

את תרגיל המכרע הצידי ניתן לבצע במגוון רחב של זוויות וטווחי תנועה.
המפרקים המשתתפים בתנועה הם מפרקי הקרסול, הברך והירך.
השרירים המרכזיים הינם שירי הארבע ראשי, ההמסטרינג והישבן.
בתרגיל המכרע הצידי אנו מעמיסים את רוב משקל הגוף על הרגל שכורעת הצידה ולכן כאשר העומס גדל כך השרירים המשתתפים צריכים להתגייס ולעבוד קשה יותר.
גם כאן בדומה לתרגול המכרע הקידמי ניתן לבצע אותו בצורה פליאומטרית (חזרה מהירה לעמידה, לאחר ביצוע המכרע), בזוויות שונות ובגבהים שונים.

תרגיל הדד ליפט היה בעבר נחלתו של מרימי משקולות ומניפים אולימפיים.
כיום מיוחס הדד ליפט לאחד משבעת המרכיבים של התנועות האב- מוטוריות.
התנועות הבסיסיות שכל אדם צריך לבצע בשגרת האימונים שלו. תרגיל שמדמה הרמה והנחה של משא מהרצפה, שכמובן זו פעולה יומיומית ולכן חשוב מאד להיות מסוגלים לבצע ולהגדיל את טווח התנועה.
המפרקים המשתתפים הינם מפרקי הברך, הירך והאגן.
השרירים הפועלים הינם השרירים שנמצאים בשרשרת האחורית של הגוף - שרירי ההמסטרינג, הישבן וזוקפי הגו.
פיתוח של תרגיל הדד ליפט יכול להיות תרגיל הסווינג, שבו השרשרת התנועתית היא דומה בתבניתה, אך הסווינג הינו מתפרץ ומעלה דופק בצורה מהירה יותר - מה שמוביל להוצאה קלורית מוגברת.

תרגיל הגשר האחורי הינו פשוט לכאורה, אך דורש ייצוב איכותי של פלג הגוף התחתון.
המפרקים המשתתפים בתנועה הם מפרקי הברך, הירך והאגן. השרירים המרכזיים הפועלים הינם שרירי ההמסטרינג, הישבן וזוקפי הגו.
תרגול הגשר האחורי יכול להיות נהדר בביצוע חימום ואקטיבציה של השרירים בשרשרת האחורית וגם כאן ניתן להעלות את דרגת הקושי ע"י הרמת הידיים מהרצפה (פחות תמיכה של הפלג גוף העליון, מה שדורש התגייסות נוספת לשמירה על הייצוב של הפלג גוף התחתון) או הרמת רגל אחת באוויר או הוספת משקל חיצוני.

אז מאיפה מתחילים?
יש לא מעט אפשרויות, התרגילים האלו הם רק טיפה בים ויותר חשוב מאיזה תרגיל כדאי להתחיל זה מאיזה ווריאציה להתחיל.
אחרי שבחרנו את הווריאציה שממנה אנחנו יכולים להתחיל, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לבצע אותה באופן קבוע ולאורך זמן ורק ככה אנחנו נגיע לתוצאות שאנחנו רוצים.
חשוב לזכור, לא כל אדם יכול לבצע את התרגילים האלה ברמות קושי מתקדמות, אבל בהחלט ניתן להתאים את רמת הקושי של כל אחד מהם לכל אדם בהתאם ליכולות ומגבלות התנועה שלו ומשם הוא יתקדם וישתפר לאורך זמן ותרגול.
עכשיו יש משהו שיכול לעזור לכם בכל הווריאציות, החל מהפשוטות וגם במתקדמות וזו עבודה של מרכז הגוף.

ובדיוק בשביל זה הכנו עבורכם את המדריך המיוחד שלנו.

אז מה עכשיו?
שניה לפני שאתם מתחילים לדחוף ולמשוך או רצים לחדר הכושר הקרוב אליכם לעשות מנוי שלא תשמשו בו
אנחנו רוצים לספר לכם על המדריך הייחודי שלנו
"המדריך לגוף בריא וחזק"

מהניסיון שלנו, אנשים שרוצים לעשות שינוי משמעותי,
לחזק את כל הגוף שלהם,
ולשפר את היכולות הגופניות שלהם,
מתחילים בצורה מוצלחת ע"י תרגול פשוט שאותו כל אחד יכול לבצע
איפה ובזמן שנח ומתאים לו.

אנחנו ממש רוצים לעזור לכם לעשות את הצעד החשוב הזה לעבר גוף בריא וחזק כבר מהיום.

"המדריך לגוף בריא וחזק" כולל:
1. סדרת סרטונים והדרכות מעשיות שאפשר לצפות ולתרגל אצלכם בבית כבר מהיום
2. סקירה על שרירי הבטן וחשיבות התפקוד התקין שלהם בחיי היומיום
3. 15 התרגילים שאותם כל אחד חייב להכיר ולהיות מסוגל לעשות כדי לחזק את הגוף
4. דגשים ועקרונות מפתח לביצוע טכני ואיכותי של התרגולים
5. תוכנית אימונים מסודרת לשבוע שלם שתחזק לכם את הגוף בצורה משמעותית
6. צ'ק ליסט לביצוע התרגולים

כל זה לגמרי בחינם!

לפרטים מלאים על המדריך וגישה אליו לגמרי בחינם - לחצו כאן!